Balleøvelser med elastik

Fotograf: Vibeke Johansson Fem træningspas for sædemuskulaturen: Opnå en mere defineret bagdel Træning af sædemusklerne bør tage afsæt i deres specifikke funktion. Her præsenterer vi fem øvelser, som er særligt gavnlige for dine gluteusmuskler og din bagparti.

Praktisk vejledning: Indledningsvis kan det være fordelagtigt for mange at starte liggende for at etablere forbindelse til sædemusklerne (øvelse 1). Dog bør man rejse sig op, så snart man er i stand til det. Sædemusklerne arbejder altid i et synergistisk samspil med kroppens øvrige muskulatur, hvorfor funktionelle øvelser, der fokuserer på alle faser af bevægelsen, anbefales, så snart det lader sig gøre.

I samtlige øvelser er det essentielt at sikre, at det er dine sædemuskler, og ikke hasemuskler, ryg eller andre muskelgrupper, der initierer bevægelsen og er de primært arbejdende. Udvælg den eller de øvelser, som din krop responderer bedst på - og introducer med tiden variation med forskellige træningsformer.

Udfør 3 sæt med gentagelser. Ved den afsluttende gentagelse bør du føle dig udmattet - hvis du kan udføre yderligere repetitioner, bør øvelsen intensiveres. Træn tre gange ugentligt. Bestræb dig på at aktivere din højre sædemuskel. Anvend en assistent til at observere og palpere, da det kan være yderst udfordrende selv at identificere, hvilke muskler der aktiveres på et givent tidspunkt.

Praktiser én side ad gangen. Formålet er at opnå en kontraktion af din sædemuskel, uden at dine hasemuskler eller de ydre rygmuskler spændes. Det er vigtigt at kunne opretholde en uhindret vejrtrækning samtidig. Først når du behersker dette bilateralt, kan du fortsætte: 1b Bøj dit ben, så fodsålen vender mod loftet. Gentag den tidligere procedure, men fortsæt sædemuskelaktiveringen ved at løfte benet forsigtigt fra underlaget.

Dine gluteusmuskler skal aktiveres før dine hasemuskler, og dine rygmuskler må ikke være i en spændt tilstand. Lempelse: Skulle øvelsen være for krævende, eller hvis du oplever betydelig stramhed på forsiden, kan du placere en pude under hofterne. Intensivering: Forsøg den identiske øvelse med benet strakt (ikke vist). Bemærk: Denne beskedne øvelse er udfordrende og kan kræve tålmodighed.

Ikke desto mindre er det en investering af energi, der vil betale sig rigeligt. Søg eventuelt. Lateralt benløft Indtag en sideliggende position med udstrakte ben. Hæv forsigtigt det øverste ben mod loftet (med hælen pegende opad), imens resten af overkroppen forbliver stabil - det er afgørende, at der ingen bevægelse finder sted i lænderegionen eller andre kropsdele.

Hæv kun benet til det punkt, hvor du kan undgå kompensatoriske bevægelser. Udfør løftet over en tælling til to, fasthold positionen i en tælling til to, og sænk benet ligeledes over en tælling til to. Intensivering: Den identiske øvelse kan udføres med en træningselastik placeret mellem lårene. 3. Hofteløft 3a Læg dig på ryggen med bøjede knæ.

Spænd sædemusklerne, og løft langsomt din overkrop op, indtil den skaber en lige linje med dine ben. Sørg for at knæ og fødder holdes i ro, og undlad at løfte kroppen for højt. RÅD: Visse forskningsresultater indikerer, at den maksimale kraftudvikling i gluteus maximus opnås, hvis fødderne placeres en smule bredere (30 grader ud fra neutralstilling) under hofteløftet. Du har også mulighed for at placere din overkrop på en stepbænk eller lignende redskab.

Dybe knæbøjninger Indtag en stående position med benene i hoftebreddes afstand, og fødderne pegende lige frem. Udfør en kontrolleret, dyb knæbøjning til omtrent 90 grader, hvor du presser hofterne så langt tilbage som muligt. Aktiver dine sædemuskler kraftfuldt, når du bevæger kroppen opad igen. VIGTIGT: Spænd bækkenbunden effektivt under hele øvelsen. Intensivering: Bær en rygsæk, eller træn på et ustabilt underlag.

RÅD: En del studier indikerer, at gluteus maximus er mest aktiv under squat-øvelsen, når man anvender en bredere fodstilling. Skulle du vælge denne variant, er det vigtigt at være opmærksom på, at knæene fortsat bevæger sig i samme retning som fødderne. Og triumfatoren er: Den mest optimale sædemuskeløvelse i verden: Énbens-squat! Talrige videnskabelige undersøgelser udpeger énbens-squat som den mest effektive træningsform, og en særlig fordel er, at den vinder frem både for gluteus maximus og gluteus medius.

Endvidere styrker øvelsen din balance samt dine ankel-, knæ- og hofteled. VIGTIGT: Denne øvelse er krævende og forudsætter, at du kan udføre grundlæggende øvelser uden besvær. Gennemfør den udelukkende, hvis du kan eksekvere den fejlfrit. Stå på det ene ben med det modsatte ben løftet. Udfør en knæbøjning på ét ben. Vær yderst omhyggelig med at bevare resten af kroppen stabil, og sørg konstant for, at knæet forbliver i linje med foden.

Lempelse: Hold fast i et reb eller tilsvarende. RÅD: Øvelser, der involverer balance på ét ben eller en bagudrettet føring af benet, resulterer i den højeste aktivering af gluteus maximus. Den fremmeste sædemuskeløvelse Der eksisterer et væld af træningsmuligheder for sædemuskulaturen. En række forskere har bestræbt sig på at identificere, hvilke af disse der udviser den højeste effektivitet.

Hovedparten af de udførte studier har fokuseret på, hvilke øvelser der i isoleret henseende frembringer den største muskelkraft og dermed en sandsynlig øget muskelmasse, men dette er ikke altid det primære mål i sig selv. Som det er belyst i denne artikel, kan det være særdeles relevant at fokusere på muskelbalancen og eksempelvis vælge en øvelse, der fremkalder en betydelig kraft i gluteus maximus, men hvor hasemusklerne samtidig er mindre involverede.

Marianne Nørup.